膝關節如何保健與防治

讀到吳若女小姐在康健雜誌98期所寫有關〝如何運動不傷膝〞一文，覺得對社會大眾尤其上年紀的人很有參考價值，今將其部分內容摘錄與大家分享，希望大家同時感謝吳小姐的大德。
如何運動不傷膝 ?
如果不好好保護膝蓋,可能使年輕的膝關節提早退化。
五十幾歲的林媽媽,則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的,上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛,經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她,要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。
「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人越來越多,很多都是動靜失衡所造成。」比如說,有些人動的不夠多或已有退化性關節炎,肌肉和膝蓋都很脆弱,一下子運動過量,像是爬山爬太久,就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人運動過量,如果持續使用不當,加上休息不夠,慢慢會累積一些運動傷害,造成各種膝關節問題。
膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節,不分年齡如果平常就能好好保養,還是可以延緩關節的退化,即使年紀大,仍可順暢使用。
究竟,該如何保養膝關節?什麼動作又最傷膝?什麼樣的運動較好?如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎,又該如何運動?
一、如何保養膝關節 ?
膝蓋每時每刻所承受的壓力,遠超過我們的想像。根據統計 :
‧躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0
‧站起來和走路膝蓋的負重是體重的1~2倍
‧上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3~4倍
‧跑步時膝蓋的負重是體重的4倍
‧打球和上籃膝蓋的負重是體重的6倍
‧蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍
試想一下:一個體重60公斤的人,每上一格階梯,膝蓋就要承受240公斤,如果是蹲跪,就要承受到480公斤之多;一個體重80公斤的人,每上一格階梯,膝蓋就要承受320公斤,如果是蹲跪,就要承受到640公斤之多....。
膝關節平均可承重35公斤,承受重量越多,關節軟骨磨損的機率也越大。肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。
二、如果想減輕膝蓋的負擔,可把握以下幾個原則 :
(一) 減重
盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵,要預防膝蓋痛,要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什麼,外表也看不出來,實際上每走一步就增加6公斤,上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說,這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外,如果膝蓋已經不適,盡可能少背、少提重物,減輕整體的重量。
另外,年輕時激烈衝撞,關節曾經因車禍或運動受傷,可能在中年就結出關節退化的結果。
(二) 少做長期蹲跪的動作。
家庭主婦 ,盡量別蹲著做家事或跪著擦地板 ,至於深受許多人喜愛的太極拳,則是建議年紀大或膝蓋不舒服的人,不要勉強自己蹲太低,站著打高位太極拳就好。
(三) 多訓練膝關節周圍的肌肉。
像是大腿前側的四頭肌,大腿後側的二頭肌,增強這些肌群,可增加膝蓋的穩定性,減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作,或是室內腳踏車,都可以訓練到這些肌肉。
(四)運動中感到不適 ,要立刻停下來 ,不要勉強。
疼痛其實就是最好的警訊,告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
(五)要有足夠的休息。
足夠休息對保護膝關節也很重要 ,因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。
(六) 了解自己的極限 ,盡力而為。
關節要省省的用,要折磨它或想訓練它,特別是年紀大了,更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害,比如說,40 歲的人不能再把自己當20 歲用,因為身體的機能都慢慢在退化 ,勉強的結果就很容易受傷。
(七)如果要運動,一定要循序漸進,慢慢增加時間與量。
比如說,如果想開始走路運動,可以從每天10分鐘開始,習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘 ...,一直到30分鐘,這是最能讓自己習慣且安全的作法。
三、不傷膝的運動處方
交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合,是保護膝蓋最好的運動處方。 相較於慢跑,走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動,因為水的阻力,膝蓋關節沒有任何負擔。致於室內腳踏車,既能訓練肌肉的力量又不傷膝。美國《新聞週刊》就曾在幾個月前報導,目前最受歡迎的新型運動是騎腳踏車,因為它不但可以很激烈,對關節的衝擊也較少。但是還是要注意調整高度,以坐下來向前踩踏版時,腳尖能碰觸地面為宜,避免活動空間不夠,造成膝蓋活動角度太大,反而磨損膝蓋。
四、至於退化性關節的人該不該動 ?
有越來越多的研究顯示,運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動,促進新組織再生。規律的運動能減輕體重,減少關節的負荷,進而減少關節的磨損,降低退化性關節炎的發生。
不過,已有退化性關節炎的人,應該從事走路或其他活動前,增加溫和的肌力訓練,增強肌肉的能力,保護關節。
退化性關節炎的病人如果還能走就走,但要循序漸進。例如 , 走10分鐘休息5分鐘,不要勉強。如果還能爬山,走斜坡會比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦,可盡量坐車下山。
如果需要,一般人在從事激烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。不同形式的護膝也有不同功能。直統包護式的護膝,具有保暖、支撐的效果,但對膝蓋前方的骨頭髕骨壓迫較大。而前面有鏤空設計的護膝,則能讓膝蓋露出來,對臏骨壓迫較小,適合常做蹲站動作、膝蓋經常彎曲的人。還有一種是兩旁有加強護條的護膝,能保護膝蓋左右兩側。
五、有了退化性關節炎，除了運動保健之外，如病情嚴重可以同時接 受中西醫的治療。
(一)針灸治療:
內外膝眼、陰陽陵泉、委中、健膝對於止痛的緩解應有很大的幫忙，但是針灸止痛的時間如果是短暫的就必須配合藥物的治療。
(二)中藥:
健步丸、龜鹿二仙膠等可說是一般老年人很好的腰膝保健藥，可與glucosamine(維骨素、葡萄糖胺、軟骨素 ...)配合使用。