如何照顧好您的腸道

近幾年來，隨著生活水準的提昇，醫學上卻發現以下事實：
1.國人腸道健康普遍惡化，腸癌死亡率高居第三位，發生年齡逐年下降。
2.在我國有16.6%死亡率、14.4 %醫院就診率，及15.4 %健保給付皆與腸道疾病 有關。〈 2003年統計〉
3.癌症、心臟病、高血壓、動脈硬化、糖尿病、老年痴呆等成人慢性疾病，皆與腸道健康密切相關。
4.老化由腸道開始，年輕族群腸道老化的弊害，將在中年以後顯現。
5.先進國家對腸道健康問題的重視～英國自1999 年即推動『腸道週』活動；美加則自 2000 年發起『國家腸癌認知月』活動。

腸道照顧好 百病不來找！
腸道健康是可以靠自己的積極--- 主動而提昇。
積極宣導腸道健康意識，相信所投入的努力，可以有效的幫助許多人，預防腸癌及多種成人疾病。

腸道健康的飲食要訣：

一、多喝水
每天至少要喝 1.6~ 1.8公升的水，大概是八杯水。不要到口渴 了才喝水，你的大腦感到口渴時，其實血液濃度已經太高，血流 不順了，運送氧氣及營養素效率降低了，已經會影響全身細胞機 能，最好是定時喝水。因多喝水主要有下列的功能：
1.促進排便
2.促進代謝，排出廢物及有害物質
3.清淨血液

二、多攝取乳酸菌
1.對抗腸道壞菌，抑制腸內腐敗
2.改善便秘、預防下痢或腸炎
3.強化免疫防衛系統，改善過敏症狀
4.排除致癌物質，預防癌症
5.製造維生素，促進鈣吸收
6.降低血液膽固醇
7.降低血壓
8.降低幽門螺旋桿菌感染
9.抗老化，預防老人癡呆
10.美容效果

正確攝取乳酸菌要注意以下重點：
(1)天天攝取：
因為再好的乳酸菌也無法在腸道中久駐；所以，要天天補充，每天至少補充幾十億的優質乳酸菌。
(2)餐後攝取：
因為用餐後，胃部的酸度較低，乳酸菌比較能夠活著通過胃部，到達腸道。
(3)慎選產品：
要選菌種標示清楚，有衛生署健康食品認證，有研究團隊的產品。
(4)注意保存條件：
乳酸菌不耐熱，不耐氧氣。醱酵乳必須保存在低溫，開瓶後，盡快喝完，不要開了一大瓶，放在桌上，由早喝到晚；保健產品也要注意保存溫度，不要長期放在高溫環境 (如車子內)。

三、多攝取纖維質
食物纖維的生理功能：
1.增加製造便便的材料，促進排便
2.吸收排除致癌物質與膽固醇
3.幫助腸內益菌增殖
4.提升免疫力，抵抗疾病
5.吸收大量水分，增加飽足感
6.防止血糖上升，預防糖尿病

每天至少要攝取30公克以上的食物纖維！
正確攝取食物纖維要注意以下重點：
(1)用心從三餐中攝取
(2)善用高纖保健產品
(3)水溶性及非水溶性纖維功效不同，兩者都要攝取。

簡易運動篇

每天起床後、睡覺前，利用10-15分鐘進行簡易的運動，可促進腹部運動，增強腸胃健康。提醒您，起床後，先空腹喝一杯溫開水，再做運動。

一、 伸展運動
這是個很簡單的運動，可利用工作或家事空檔進行。
1.雙腳分開站直，全身放輕鬆。
2.一邊吸氣一邊將手抬高（手指交叉，手心朝外），伸直背脊，頭抬高，手臂貼緊耳朵，用力往上伸展。
3.一邊呼氣，一邊將手放下並屈膝下彎，抱住雙腳。
4.此動作反覆進行3-5次。

二、 提臀搖擺
1.仰臥，雙手繞於後頸部交叉。雙腳以立膝彎曲。
2.深深地吸一口氣，抬高腹部，腳跟不離地，意識集中於丹田，閉氣。
3.有力地吐氣，保持丹田力，將意識轉移集中於骨盆，腰部移至右(左)方，在右(左 )側做腰部上下運動。此時，雙肘及肩膀不離地，換左邊做同樣動作。

三、 仰臥屈膝扭腰
1.仰臥，雙手繞於後頸交叉，雙腳合併以立膝彎曲。
2.一邊吸氣，一邊將腰背用力挺出，扭腰並將雙腳向左倒放地面，頭轉向右方。
3.呼氣回復。
4.重複動作，換邊做。

四、 臥式提腿
1.仰臥，伸展腳跟腱雙手抱緊右腳使右膝靠攏胸部。深吸一口氣。
2.吐氣用力緊抱右膝起身，此時左腳需充分伸展腳跟腱與腳後肌。
3.換腳緊抱左腳如上要領，做同樣動作。

以上運動可以擇一進行五到十分鐘即可。如果能夠每天按照以上的 方法進行，您的腸道應該可以保持相當的健康。