特別演講題目:飲食營養與代謝症候群的預防
時間:100年9月10日(星期六)上午10:00~12:00
地點:中正紀念堂一樓演講廳
主講人:中西醫師 張成國
主辦單位:統一千禧之愛健康基金會
聯絡電話:02-8786-0996 (千禧之愛健康基金會)
E-MAIL: caralee@1000-love.org(李季螢小姐)

2010年2月24日星期三

健走對身體有何好處

一個人身體要健康,他必須至少要具備四項條件:
1.規律的生活
2.適當的運動
3.均衡的營養
4.修身養性

適當的運動以健走最為首選之一,今將健走的相關資訊摘要如下,與大家分享:

人的老化,由雙腿開始,鍛鍊雙腿,可以預防衰老。有很多專家認為健走,比散步有效,比慢跑安全。
健走要求走路跨大步、速度敏捷、雙臂擺動、抬頭挺胸,比慢跑安全,也比散步有效。
慢跑對人當然有好處,但跑步對身體所造成的負擔,比走路時大,對於很少運動或 30 歲以上的人,貿然跑步,膝關節、肌腱等,很容易受傷;對於心臟、腎臟、肝臟等器官或新陳代謝系統有問題者,也造成大量血流與氧氣的耗費。
根據統計,一般人平均一天走6500步,每跨一步,腳底所受的衝擊大約是體重的1~2倍,跑步則提高到3 倍左右。

健走喚醒全身活力
銀髮族或許多女性常以散步做為閒暇運動,但以散步為主要運動方式的群眾,因為運動次數不足,走得也不夠快,很難為健康帶來真正的好處。有專家說:健走比慢跑安全,比散步有效,使人健康並保持健康。

【健走的特質】
健走除了要達到至少每週3次、每次30分鐘以上 的標準外,它比平常走路、散步或逛街,還多些運動的特質
1.步伐要跨大,跨步後腳跟先著地,再有意識地順序讓腳底、腳趾著地,接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。
2.一定要抬頭挺胸。雙臂要主動運動。擺動雙臂使下臂手肘呈約90度,有節奏地將拳頭擺到胯後,向上則擺拳頭到與肩同高。
3.健走速度要求舒適而敏捷。
健走的速度以能使心跳達到一定速度為要求,例如30歲的人在健走時脈搏應在 143~150次/分之間,個人可依體重或健康狀況再行調整,慢性病患以減至50%為宜。

【健走增進身體所有部位健康】
或許還是有人會想「健走,算什麼運動?」然而,走路 在幾千年前就被醫學之父希波克拉提斯稱為「人類最好的醫藥」,並非毫無根據,已有許多研究證實,有規律的健走計劃,可增進身體所有部位的健康:
1.頭腦:促使腦部釋放腦內啡(endorphin),提升精神,使心情愉悅。
2.肺部:增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的症狀、減低對抽菸的渴望。
3.背部:因為椎間盤承受跑步時震顛所造成的壓力,所以許多慢跑者都有背痛的問題,健走時椎間盤承受壓力與站立時差不多,比較不會受傷,同時還能加強背肌以鞏固脊柱。
4.骨骼:骨骼也需要運動,健走相當於對骨骼施予重量訓練,能讓身體多吸收鈣質,對抗骨質疏鬆。
5.膝蓋和腳:美國每年有近 410 萬人為治療膝關節疼痛而傷神,而預防退化性關節炎,要點就在於保持適當體重,以運動維持下肢良好肌力。健走時關節部位承受壓力不大,又有強化肌肉的功效,當然有所助益。中度病患如果經常從事溫和的運動,比不運動的患者,少受疼痛煎熬。
6.心臟與腸胃:健走不會促進心肺功能,反而增加心臟負擔?切莫這樣以為。走路降低血壓,減低阻塞動脈的脂肪量,降低休息時的脈搏數,促使心臟側枝血管更發達。幫助胃腸蠕動,減低食慾。

老化從腿開始 !
健走可以減緩老化,因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近六百條肌肉,三分之二集中在下半身,人走一步需要使用到兩百條以上的肌肉。肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退,握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力,但下半身腿力卻只剩下約四成。 

老化從腿開始 !
有專家提出「腳是第二心臟」的說法;常言也道:「老化從腿開始。」下半身肌肉不夠強健,上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛,因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦這些肌肉衰萎,人不僅無法維持正確姿勢,而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法,健走就是最理想、效果最大的運動。健走時,配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等,更可獲得意想不到的效果。

健走的好處
健走的好處,可以歸納為塑身與健康兩方面。
一、走出好身材
肥胖是百病之源。即使輕鬆地走,也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。為了消除體內多餘的脂肪,在自然呼吸的情況下步行,讓心跳維持在最高心跳數的50~60%之間,就能提升有氧運動的效能
「每天都要走,就像每天都要吃飯一樣」以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。因為健走雖是有氧運動,一開始卻是以糖分為主要消耗能源,大約20分鐘後,才會正式燃燒脂肪。
成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計算,人體基本新陳代謝與在職場中消耗的熱量共約1800大卡,意即有 300 大卡會堆積在體內,消耗1大卡約需走 30步,因此每天至少走一萬步以上,才能消耗完 300 大卡。
二、走出健康來
「健走是我的生命」多走路,多用雙腳,腦力、體力都會更好。身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群,都與大腦、脊髓、神經互通訊息,且與腦幹有密切相關。
健走可以預防疾病
健走這「藥方」,如果每天服用,可以減少20%罹患乳癌、30%得心臟病、50%罹患糖尿病的機會,而且幫助你活得健康、活得長壽。
最平凡的作為,常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功能,增加骨頭、肌肉力量,解除緊張、控制體重,最重要、最基本的是,健走讓人感覺很好。
一、遠離乳癌威脅
有專家統計研究指出,一週運動7小時上,可以降低20%的乳癌罹患率,而最理想的運動就是健走。
二、預防心臟病
人人都害怕自己是下一個心臟病患,據專家研究報導,一週健走 3 小時以上,可降低35~40%罹患心臟病的風險
有專家研究觀察也肯定,每天健走30分鐘,可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間健走,利用短時間走路累積也可有一定成效。
三、避免老年痴呆
有專家研究報導,60歲以上銀髮族,一週有3天,每次45分鐘以上的健走運動,有助於維持較好的認知功能。
人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞,深呼吸可以提供充分氧氣給腦部,促進腦神經細胞功能活化
一邊健走一邊配合呼吸,可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果,腦血管重返強韌,自然就能預防健忘與痴呆。
四、健走能降血壓
人進入中年以後,血壓多半會上升,但步行可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升),因而減少血壓上升的機會
步行會增加牛膽酸的分泌,而牛膽酸具有降低血壓的作用。
為了安全起見,高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況,從散步開始,逐步進展到健走,但每次還是要持續30分鐘以上。
五、預防動脈硬化
現代人不健康的飲食習慣,使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過多,會逐漸滲入血管壁,動脈因此變硬變脆變狹窄,血液流通不量,容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。
膽固醇有好(HDL)、壞(LDL) 之分,好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟,預防動脈硬化,持續20分鐘以上的健走,有助分解燃燒體內中性脂肪,增加HDL的量。
六、預防治療糖尿病
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力,而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分,再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖肝糖大量消耗掉,就可降低血糖值。有專家研究報導,一天輕快健走1小時,對第二型糖尿病,有50%的預防效果。
糖尿病患者特別要注意配速,同時最好隨身攜帶點心,補充能量防止低血糖。
七、健走避免脂肪肝
研究人員發現,常走路的人血液循環較好,血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端,肝的代謝功能就好。
八、走出好骨質
年紀愈長,骨質流失,骨頭裡面變乾變脆,就容易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症其實不難,除了多攝取含鈣食物外,運動不可減,健走更理想。需持續的走,朝每天一萬步的目標邁進。同時可配服用健步丸效果更佳。
九、改善腰、肩、頭部疼痛
平常行走坐臥你總是彎腰駝背?頭部重量約佔體重十分之一,由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐,如果駝背或姿勢不良,僧帽肌的負擔過重,肩膀就容易僵硬痠痛。
最有效治療的方式就是健走,因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進,自然拉直背肌與僧帽肌。
十、消除壓力,幫助睡眠、紓解憂鬱
多用雙腳,能改善體內自律神經的操控狀態,讓交感神經和副交感神經的切換更靈活,有助於消除壓力,更容易入眠。除此之外,任何一個常健走,喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值:增進自尊、自信與樂觀。  
十一、慢性病患者健走時要注意:
有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者,健走時必須特別注意身體狀況,一感到不舒服就要停止,膝關節較弱容易痠痛的人,也不宜快走,不妨調整運動量,慢慢走、走久些,也是理想的運動。
十二、高血壓患者 健走時要注意:
1.儘量選擇有氧的運動項目。
2.做上肢運動時避免太過激烈而引發血壓急速升高。
3.不要憋氣、呼吸要正常。
4.不要長時間舉重物。
十三、心臟病患者健走時要注意:
1.不要太喘以免缺氧或引發心肺功能突然障礙。
十四、氣喘病患者
1.注意運動不要太過激烈,以免引發支氣管痙攣。
2.運動時要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸。
3.要吸入溫暖而且潮溼的空氣,避免在寒冷、乾燥或高溼之環境下運動。
十五、糖尿病患者健走時要注意:
1.運動前最好先進行運動能力測驗,同時觀察心肺反應、血糖變化與血壓是否正常,選擇適當強度的運動。
2.運動中特別注意注意血糖的變化,不要空著肚子去運動,最好運動時間是飯後
1.5~2小時之後。

健康儲金,您儲蓄了嗎 ?
1.以往交通不發達的年代,每人每天約可以走上3 萬步,「健步如飛」是健康象徵,可是當今能做到的人少之又少
2.簡單又方便的健步走,其實是亙古彌新的養生運動。規律且持續的健走,就好像存入生命銀行的「健康生活儲金」,你付出時間,生命銀行給的利息是更長的壽命。
3.現在繫上你的運動鞋帶,準備好你的心情,跟著我們的腳步,掀起一番健走風潮!
這篇文章如果你常持續健走,對於你的身體健康與保健,應該有很大的幫忙。請大家告訴大家,未嘗不是功德一件。(文章內容部分摘自康健22期)

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