平常如何保護你的膝關節 ?

Ⅰ、減重並多吃富含抗氧化食物減輕自由基對關節破壞
平常愛運動的張小姐 ,每天健走或跳有氧舞蹈,周末還爬山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛 ,特別是上下樓梯時,她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群(膝蓋前方的骨頭 )。醫生提醒她 ,如果不好好保護膝蓋 ,可能會使膝關節提早老化。
五十幾歲的張媽媽 ,平常就覺得右側膝蓋怪怪的 , 上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛 , 經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她 ,要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。
「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人越來越多 ,很多都是動靜失衡所造成。」有些人則動的不夠多或已有退化性關節炎 ,肌肉和膝蓋都很脆弱 ,一下子運動過量 ,像是爬山爬太久 , 就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則視運動過量 ,如果持續使用不當 ,加上休息不夠 ,慢慢會累積一些運動傷害 ,造成各種膝關節問題。
膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節 ,不分年齡。如果平常就能好好保養 ,還是可以延緩關節的退化即使年紀大 ,仍可順暢使用。究竟 ,該如何保養膝關節 ?什麼動作又最傷膝 ? 什麼樣的運動較好 ? 如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎 ,又該如何運動 ?
Ⅱ、如何保養膝關節 ?
膝蓋每時每刻所承受的壓力 , 遠超過我們的想像。根據專家統計 :
· 躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0
· 站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍
· 上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍
· 跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍
· 打球和上藍膝蓋的負重是體重的 6 倍
· 蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍

試想一下 :一個體重 60 公斤的人 ,每上一格階梯 ,膝蓋就要承受 240 公斤 ，如果是蹲跪 ,就要承受到 480 公斤之多 ; 一個體重 80 公斤的人 , 每上一格階梯 ,膝蓋就要承受 320 公斤 ,如果是蹲跪 , 就要承受到 640 公斤之多 ....。
專家指出：膝關節平均可承重 35 公斤 ，承受重量越多 , 關節軟骨磨損的機率也越大。肌腱也較容易受傷 ，膝關節退化也跟隨較快。
如果想減輕膝蓋的負擔 , 可把握以下幾個原則 :
一、 減重
盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的負擔,要預防膝蓋痛 ,要先減少身上的重量。別以為增加 3 公斤沒什麼，外表也看不出來,實際上每走一步就增加 6 公斤,上下樓梯則是增加 12 公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外,如果膝蓋已經不健康，盡可能少背、少提重物,減輕整體的重量。
另外,年輕時激烈衝撞,或關節曾經因車禍或運動受傷,可能在中年就會提早出現關節退化的症狀。貨運或搬家工人等 .... 的退化性關節炎 ,是長期外力加重全身關節負荷所致。
二、少作長期蹲跪的動作
專家建議家庭主婦 ,盡量別蹲著做家事或跪著擦地板 ,至於深受許多人喜愛的太極拳 ,則是建議年紀大或膝蓋不舒服的人 ,不要勉強自己蹲太低 ,站著打高位太極拳就好。
三、多鍛鍊膝關節周圍的肌肉
像是大腿前側的四頭肌 ,大腿後側的二頭肌 ,增強這些肌群 , 可增加膝蓋的穩定性 ,減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作或是室內腳踏車 ,都可以訓練到這些肌肉。
四、運動中感到不適 ,要立刻停下來，不要勉強
專家指出疼痛其實就是最好的警訊 ,告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
五、要有足夠的休息
專家也提醒 ,足夠休息對保護膝關節也很重要 ,因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。
六、了解自己的極限 ,盡力而為
專家強調,關節要省省的用,不要折磨它或想訓練它,特別是年紀大了,更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害 ,比如說 ,40 歲的人不能再把自己當 20 歲用,因為身體的機能都慢慢在退化 ,勉強的結果就很容易受傷。
七、如果要運動 ,一定要循序漸進 ,慢慢增加時間與運動量
如果想開始走路運動 ,可以從每天 10 分鐘開始,習慣後再慢慢增加 5 分鐘、10 分鐘 .... ,一直到 30 分鐘,這是最能讓自己習慣且安全的作法。專家觀察很多現代人 ,平常沒運動 , 周末跟著家人朋友去爬山 ,結果回來腿痠 ,膝蓋也痛 ,就是缺乏循序漸進的結果 ,當然很容易受傷。
八、不傷膝的運動處方
交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合 , 是保護膝蓋最好的運動處方。相較於慢跑 ,走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動 ,因為水的阻力 ,對膝蓋關節沒有任何負擔。游泳的運動傷害最小 ,對膝蓋沒有壓力負擔。
至於室內腳踏車 ,既能訓練肌肉的力量又不傷膝。目前最受歡迎的新型運動是騎腳踏車 ,因為它不但可以很激烈對關節的衝擊也較少。但是還是要注意調整高度 ,以坐下來向前踩踏版時 ,腳尖能碰觸地面為宜 ,避免活動空間不夠 ,造成膝蓋活動角度太大 ,反而磨損膝蓋。
Ⅲ、如何平常保養你的膝關節?
本人的經驗如果覺得關節無力或痠痛最好的保養方法：
1.針灸：內外膝眼、陰陽陵泉、委中等。
2.中藥：常服加味健步丸等。
3.保健食品：舒節、維骨力皆是目前常被推薦的關節保養藥。